ربما تكون قد سمعت عن الفوائد المذهلة لفيتامين ب 12 لجسمك، ولكن قد ترغب في معرفة الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين.
بما أن فيتامين B12 لا يمكن أن ينتج من تلقاء نفسه وهو عنصر أساسي يحتاجه الجسم، فمن المهم جدًا الاهتمام بالنظام الغذائي الذي يحتوي عليه، ولكن أين يوجد فيتامين ب B12؟
أين يتواجد فيتامين ب 12؟
يوجد بشكل رئيسي في الأطعمة الحيوانية، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان. بالنسبة للنباتيين، هناك العديد من الأطعمة النباتية المدعمة بهذا الفيتامين
أهم الأطعمة الغنية بفيتامين B12 هي:
1. كبد الحيوان والكلى
بما أن كل حصة تحتوي على حوالي (66-53 جم) من فيتامين ب 12، فهي من الأطعمة التي يمكن أن توفر أكثر من 1٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12، وخاصة لحم البقر أو كبد الأغنام.
2. إيواشي معلب (السردين)
لأن السردين يحتوي على كمية معينة من جميع العناصر الغذائية، فهو مغذي للغاية بفضل فيتامين B12، وتوفر حصة واحدة أكثر من ضعف الاحتياجات اليومية من فيتامين ب 12.
3. لحم البقر
يعتبر لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتامين B12، حيث توفر شريحة واحدة من اللحم حوالي 200٪ من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين. إذا كنت تبحث عن أطعمة غنية بفيتامين B12، فمن الأفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من قليها وتحميصها أو سلقها.
4. الحبوب المحسنة
تعتبر هذه الحبوب اختيارًا جيدًا للنباتيين لأن كوبًا واحدًا من الحبوب المدعمة يحتوي على حوالي 4.8 جرام من فيتامين ب 12 ولا يستهلك أي من منتجات اللحوم.
5. التونة
تعد التونة من الأسماك الأكثر استهلاكًا بسبب محتواها العالي من العناصر الغذائية، وخاصة فيتامين B12. يحتوي نظام 100 جرام من التونة الطازجة على حوالي 160٪ من الكمية الموصى بها. التونة المعلبة خيار جيد لتناول هذا الفيتامين. يحتوي 165 جرام من التونة المعلبة في الماء على 85٪ من الكمية الموصى بها.
6. سمك السلمون
من المعروف أن السلمون يحتوي على أعلى مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية، ولكنه غني أيضًا بفيتامينB12، وقد تحتوي حصة واحدة من السلمون (175 جم) على أكثر من 80٪ من الاستهلاك اليومي.
7. الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب ومشتقاته من المصادر الممتازة للبروتينات والعديد من الفيتامينات وأهمها فيتامين ب 12. وذلك لأن كوبًا واحدًا من الحليب أو الحليب كامل الدسم يوفر 18٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين B12. أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن منتجات الألبان ومنتجات الألبان تمتص فيتامينات أفضل من اللحم البقري والبيض والأسماك.
8. البيض
توفر بيضتان كبيرتان حوالي 22٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين ب 12، وتشير العديد من الدراسات إلى أن تركيز هذا الفيتامين في الصفار أعلى من تركيز بياض البيض وهو أسهل في الهضم، لذا بشكل عام.. بدلا من أكل البيض فقط.
ما هي فوائد فيتامين ب 12 للجسم؟
بعد الإجابة عن السؤال حول مكان وجود فيتامين ب 12، من الضروري الإشارة إلى أهمية تناول هذا النوع من الفيتامينات وتناوله. من المهم تناول الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12 بسبب الوظيفة المهمة التي يؤديها هذا الفيتامين في جسمك.
- يحافظ على صحة أعصاب الجسم.
- إنتاج كرات الدم الحمراء.
- تكوين الحمض النووي.
- يحافظ على وظائف المخ الطبيعية.
الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12
يمكن أن يكون نقص فيتامين B12 ضارًا ويجب التركيز على تناوله من قبل الفئات الأكثر ضعفًا. وأهمها:
- نباتي يتجنب أكل الأطعمة الحيوانية.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي تؤثر على امتصاص فيتامين ب 12.
- كبار السن: أظهرت بعض الدراسات أن 10-30٪ من كبار السن يعانون من سوء امتصاص فيتامين B12.