ليس عليك تناول الحليب أو منتجات الألبان فقط لتزويد جسمك بالكالسيوم. هناك العديد من مصادر الكالسيوم الأخرى. هذه المقالة تسرد أهمها.
الكالسيوم
هو أكثر المعادن في الجسم. يوجد 99٪ من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان، مما يحافظ على هيكلها والباقي في العضلات والدم وسوائل الجسم الأخرى. كل ما تريد معرفته عن مصدر الكالسيوم وأهميته للجسم هو:
أمثلة على مصادر مختلفة من الكالسيوم
1. فول الصويا
فول الصويا غني بالكالسيوم بشكل طبيعي، وغالبًا ما تكون منتجات فول الصويا المصنعة مثل التوفو وحليب الصويا غنية بالكالسيوم يحتوي كل 200 جرام من التوفو على حوالي 200 ملليجرام من الكالسيوم. هذا أكثر بقليل من كوب حليب. هناك أيضًا منتجات التوفو المدعمة بالكالسيوم
2. الطحينة
الطحينة المصنوعة من السمسم الكامل تحتوي على 7 أضعاف الكالسيوم من الطحينة العادية. وذلك لأن كمية الكالسيوم في كل ملعقتين كبيرتين من الطحينة النيئة تعادل تقريباً كمية الكالسيوم في كوب من الحليب.
3. بذور الكتان
بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3، فهي أيضًا مصدر مهم للكالسيوم حيث تحتوي 4 ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحون على حوالي 74 ملليجرام من الكالسيوم.
4. الخضار الخضراء
الخضروات الخضراء مثل البروكلي واللفت والفاصوليا والبازلاء غنية بالكالسيوم مقارنة بالسعرات الحرارية، لكنك تحتاج إلى استهلاك كمية كبيرة نسبيًا للحصول على ما يكفي من الكالسيوم
5. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مصدر آخر للكالسيوم، وذلك لأن حبة واحدة كبيرة تحتوي على حوالي 68 ملليغرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين سي.
6. بذور عباد الشمس
يحتوي كل كوب من بذور عباد الشمس على حوالي 109 ملليغرام من الكالسيوم وغني أيضًا بالمغنيسيوم. يوازن المغنيسيوم تواجد الكالسيوم في الجسم ويعزز صحة العضلات والأعصاب.
7. اللوز
اللوز مصدر مهم جدا للكالسيوم يحتوي كل كوب من اللوز على حوالي 385 ملليغرام من الكالسيوم يمثل هذا حوالي ثلث الحصة اليومية الموصى بها، ولكن يجب أن تكون حذرًا بشأن السعرات الحرارية العالية ومحتوى الدهون الصحي.
8. البقوليات والحبوب
بعض البقوليات، وخاصة فول الصويا والفاصوليا البحرية، غنية بالكالسيوم معظم الحبوب مثل القمح والشعير والأرز والشوفان والدخن والذرة تحتوي على نسبة منخفضة من هذا المعدن ما لم يتم تحسين الكالسيوم ووفرته، ولكن لأننا نستهلكها فهي موجودة في أجسامنا، وتعطي الكثير من الكالسيوم كمية كبيرة.
تناول الكالسيوم النباتي
إحدى الحجج الشائعة ضد استخدام مصدر نباتي للكالسيوم هي أنه لا يمتصه الجسم بالكامل. في الواقع، هناك عدة مركبات تمنع امتصاص الكالسيوم من الأطعمة النباتية، مثل: يوجد حمض الفيتيك في الحبوب والخضروات. يوجد حمض الأكساليك في بعض الفواكه والخضروات. ومع ذلك، فإن تأثيرات هذه المركبات كانت صغيرة، مع النتائج التالية فيما يتعلق بامتصاص الكالسيوم: إن امتصاص الكالسيوم من البروكلي والكرنب والملفوف الأبيض يكاد يكون ضعف امتصاصه من الحليب.
قيمة الكالسيوم في الجسم
الكالسيوم ضروري للحفاظ على نشاط العضلات مثل عضلة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى إفراز الهرمونات والإنزيمات المختلفة. يشار إلى أن نسبة بناء الأطفال أعلى من معدل التحلل ولكنها تصبح مساوية لمعدل التحلل في منتصف العمر، ومعدل البناء أقل عند البالغين وخاصة النساء بعد سن اليأس… وبدلاً من التدهور، فإنه يقلل من كتلة العظام ويزيد من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام. يشكل العظام مخزونًا من الكالسيوم للجسم خلال فترات النقص. عندما يفتقر الجسم إلى الكالسيوم يبدأ في تحليل الكالسيوم من العظام للحفاظ على المستويات المناسبة من الدم والعضلات. يتم إخراج الكالسيوم الزائد من الجسم. مع البول. لذلك، يمكن أن يسبب نقص الكالسيوم الغذائي طويل الأمد هشاشة العظام وهشاشة العظام.
الحصة الموصى بها من الكالسيوم
المدخول اليومي الموصى به من مصادر الكالسيوم المختلفة هو: الرجال أقل من 70 سنة: 1000 مجم يومياً.
للنساء أقل من 50 سنة: 1000 مجم يوميا. الرجال فوق 70 عامًا: 1200 مجم يوميًا.
النساء فوق سن الخمسين: 1200 مجم في اليوم.