يعتبر الزنك من المعادن الأساسية الضرورية لجسم الإنسان، ولكن ما هي الأطعمة الغنية بعنصر الZn؟ وما هو دورها؟
Zn معدن أساسي للصحة، ونقصه يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية. اقرأ هذه المقالة لمعرفة المزيد عن الأطعمة الغنية بZn وتفاصيلها.
الأطعمة الغنية بالزنك
نظرًا لفوائدها الصحية العديدة، من الضروري تضمين الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي. أهم الأطعمة الغنية به هي:
1. اللحوم
اللحوم مصدر ممتاز للزنك، واللحوم الخالية من الدهون لها أهمية قصوى. يحتوي كل 100 جرام من اللحم المفروم على 4.8 ملليغرام من الزنك. هذا هو 43٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من هذا المعدن. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر اللحم من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى في الجسم، ومنها: بروتين، حديد، فيتامينات ب. ومع ذلك، من المهم تناول اللحوم النيئة والابتعاد عن اللحوم المصنعة. سيؤدي القيام بذلك إلى موازنة نظامك الغذائي ويتضمن مجموعات غذائية أخرى.
2. البقوليات
جميع أنواع البقوليات غنية بعنصر الZn، حيث يحتوي كل 100 جرام من العدس المطبوخ على 12٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الزنك. ضع في اعتبارك أن البقوليات تحتوي أيضًا على مادة تسمى فيتات. يتداخل الفيتات مع امتصاص الجسم للزنك فلا يستفيد منه الجسم. هذا يعني أن المصادر النباتية للزنك أقل فعالية من المصادر الحيوانية أو أقل عرضة لامتصاص الجسم لها.
3. المكسرات
إن تناول المكسرات يرفع مستوى عنصر الZn في جسم الإنسان، مثل اللوز والفول السوداني والكاجو. يعد الكاجو من أفضل مصادر الزنك لاحتوائه على 14٪ من كمية الزنك اليومية الموصى بها لكل 28 جرام من الكاجو. بالإضافة إلى ذلك، تتميز المكسرات بالعناصر الغذائية الهامة مثل الدهون الصحية والألياف الغذائية وبعض الفيتامينات والمعادن.
4 البيض
تحتوي كل بيضة كبيرة على حوالي 5٪ من الكمية اليومية الموصى بها، لذلك تحتوي البيضة على كمية معقولة من الزنك. للبيض فوائد صحية عديدة لما يحتويه من معادن وفيتامينات ودهون صحية، لكن يجب تناوله باعتدال.
5. الشوكولاته الداكنة
هل تعلم أن كل 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 3.3 ملليغرام من الZn؟ يمثل هذا حوالي 30٪ من نظامك الغذائي اليومي. لسوء الحظ، الشوكولاتة غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على حوالي 600 سعر حراري لكل 100 جرام، لذا فهي ليست أفضل مصدر للزنك.
6. منتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان على العديد من العناصر الغذائية الهامة، وضرورية لصحة الإنسان، وغنية بالزنك. وتجدر الإشارة إلى أن الZn الموجود في هذه المنتجات، على عكس المنتجات النباتية المذكورة أعلاه، يمتصه الجسم بكفاءة عالية.
قيمة الزنك في الجسم
يعتبر الزنك ضروريًا لجسم الإنسان حيث يشارك في مجموعة متنوعة من الوظائف المهمة في الجسم. بعد التعرف على الأطعمة الغنية بZn، هناك أهم الفوائد التي تعود على الجسم:
- نظرًا لأنه مهم لبعض العمليات الحياتية، فهو يشارك في عمل حوالي 300 إنزيم.
- يساعد الZn على استقلاب العناصر الغذائية المختلفة.
- يدعم صحة الجهاز المناعي وعملية نمو الخلايا وإصلاح الخلايا التالفة.
- يسبب نقص Zn مجموعة متنوعة من مشاكل وأمراض العين.
- يساهم Zn بشكل كبير في صحة الجلد والأغشية المخاطية مما يسرع من عملية التئام الجروح.
المدخول اليومي من الزنك
عليك أن تعرف أن جسمك لا يخزن الزنك، لذلك عليك أن تستهلكه من مصادر طبيعية للحصول على نظامك الغذائي اليومي من الأطعمة الغنية بZn. المدخول اليومي من Zn على النحو التالي.
- للرجال: 11 ملليغرام في اليوم.
- المرأة: 8 ملليغرام في اليوم.
- النساء الحوامل: 11 مجم يومياً.
- الأمهات المرضعات: 12 مجم يومياً.