الأرق بين الحقيقه والوهم!!

تعريف الأرق:

هو أحد اضطرابات النوم الشائعة لدى البالغين ويعني إما صعوبة الدخول في النوم أو صعوبة البقاء نائمًا لساعات كافية متواصلة حتى على الرغم من توفر البيئة الجيدة والوقت المناسب.

أنواع الأرق:

الأرق غير المزمن وهو المرور باضطرابات في النوم لفترة قصيرة.

الأرق المزمن وهو اضطرابات النوم التي تحدث ثلاث ليال على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل.

أسباب الارق:

 قد يكون الأرق مجرد عرض لمشكلة أخرى، أما أسباب الأرق المزمن فقد تكون:

1- أسباب نفسيه:

القلق والتوتر او الضغوط النفسيه او الصدمات النفسيه او الاكتئاب.

2- نظام وبيئة النوم:

– السفر.

– تغيرات أوقات العمل (المناوبات) والعمل المسائي حتى في المنزل.

– القيلولة (قد تسبب الأرق للبعض).

– بيئة النوم غير المناسبة.

– تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم مما يؤدي إلى فقدان الشعور بالراحة أو الإصابة بارتجاع المعدة أثناء النوم.

– الكافيين كالقهوة وغيرها.

– النيكوتين (التدخين).

3- بعض الأمراض:

مشاكل الجهاز التنفسي (مثل: الربو والانسداد الرئوي).

مشاكل العضلات والمفاصل (مثل: التهاب المفاصل).

الآلام المزمنة. 

4- بعض أنواع الأدوية.

أعراض الأرق:

– صعوبة الدخول في النوم.- الاستيقاظ خلال فترة النوم وصعوبة العودة إليه مرة أخرى.
– الاستيقاظ باكرًا قبل الموعد المحدد للاستيقاظ.
– عدم الشعور بالانتعاش بعد الاستيقاظ.
– الضعف والخمول خلال اليوم.
– اضطرابات ذهنية (مثل صعوبة في التركيز).
– اضطراب السلوك (مثل الشعور بالاندفاع أو العدوانية).
– تقلبات المزاج.
– مشاكل في العمل أو المدرسة.
– مشاكل في العلاقات الاجتماعية.

علاج الأرق:

1- العلاج غير الدوائي:

هناك تقنيات نفسية وسلوكية يمكن أن تكون مفيدة لعلاج الأرق، مثل: 

التدرب على تقنيات الاسترخاء:

(تمارين التنفس، تمارين الاسترخاء الذهنية، تقنيات التأمل، والصور الإرشادية، الاستماع إلى التسجيلات الصوتية) يمكن أن تساعد على النوم وأيضًا العودة إلى النوم في منتصف الليل. حاولت ولكن بلا فائده

استخدام محفزات النوم:

يساعد التحفيز على بناء علاقة بين غرفة النوم والنوم، وذلك عن طريق الحد من نوع الأنشطة المسموح بها في الغرفة وتشمل محفزات النوم:

ترتيب الغرفة، واستخدام سرير مريح، وتقييد ساعات النوم، والخروج من السرير عند البقاء مستيقظًا لمدة 20 دقيقة أو أكثر. حاولت ولكن بلا فائده

​​العلاج السلوكي المعرفي:

يشمل التغيرات السلوكية (مثل: الحفاظ على روتين نوم ثابت يشمل وقت النوم ووقت الاستيقاظ، والابتعاد عن قيلولة بعد الظهر)، بالإضافة إلى التغيرات المعرفية وهي تهدف إلى تعديل المعتقدات غير الصحية والمخاوف حول النوم وتعليم التفكير العقلاني والإيجابي. حاولت ولكن بلا فائده

2- العلاجات الدوائية:

هناك العديد من الأدوية المساعدة على النوم والحد من الأرق، ومن المهم التشاور مع الطبيب قبل أخذ أي نوع من الدواء، ويتم اللجوء إليها في حال عدم نجاح الوسائل الأخرى. جربت الميلاتونين 10 ملغ انام 4 ساعات واستيقظ !!

الحل السحري الذي استفدت منه انا شخصياً هو ممارسة الرياضه حتى الاجهاد !

لا تمارس رياضه خفيفه او المشي لوقت قليل لا،

انت بحاجه الى الاجهاد بأي رياضه ويجب ان تصل الى مرحلة الاجهاد البدني !

مثال/ مارس رياضة رفع الاوزان حتى تصل الى مرحلة الفشل العضلي،

اي انك لا تستطيع ان تحمل الوزن مرات اكثر !

مارس الرياضه حتى الاجهاد 4 مرات بالاسبوع قبل وقت النوم بفتره كافيه.