يعد الحديد من أهم عوامل الصحة الجسدية ويلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات المهمة، لذا إليك بعض أشهر الأطعمة الغنية بالحديد. يعد فقر الدم من أكثر المشاكل شيوعًا التي يسببها نقص عنصر Fe، والذي يؤثر على المناعة ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بعنصر Fe والجرعات اليومية الموصى بها لتجنب هذه الظروف الصحية.
الأطعمة الغنية بمعدن الحديد Fe
من أمثلة الأطعمة الغنية بعنصر Fe ومصادرها الحيوانية والنباتية:
1- الكبد
يعتبر الكبد من أفضل الأطعمة الغنية بحديد الهيم. يحتوي كبد البقر على حوالي 4.8 ملليغرام من Fe لكل شريحة وهو غني بالعديد من المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية. ومع ذلك، لأن الكبد مصدر غني بفيتامين أ، فإن المستويات العالية من فيتامين أ قد تترافق مع عيوب الجنين ومشاكل الولادة، لذلك يجب أن تكون المرأة الحامل على دراية بهذا المقدار، ويوصى بالدفع.
2- اللحوم الحمراء
إذا كنت لا تحب الكبد، فإن 75 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون تحتوي على 2.4 ملليجرام من Fe، لذلك يمكنك استخدام اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من ذلك.
3 صفار البيض
يعد صفار البيض من أشهر المصادر الحيوانية وأحد أفضل الأمثلة على الأطعمة الغنية بعنصر Fe. يمنحك تناول بيضتين 1.4 ملليغرام من عنصر Fe. هذا خيار مثالي للنباتيين غير الصارمين.
4-المحار
تعد المأكولات البحرية بشكل عام واحدة من أهم الأمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد والقابلة للهضم، ولكن المحار هو المصدر الأكثر وفرة، مع بقية أسماك الحبار وبلح البحر والسلمون وسمك زعانف التونة. معروف بأنه مصدر غني للزنك وفيتامين ب 12. يحتوي المحار متوسط الحجم على حوالي 6.3 ملليغرام من عنصر Fe.
5 – البقوليات
معظم مجموعات البقوليات عبارة عن أطعمة نباتية غير غنية بالحديد، ويساعد دمجها في نظامنا الغذائي اليومي على زيادة القيمة الغذائية، وهو ما يعد مناسبًا ومناسبًا للنباتيين، وهو الخيار الأمثل لضمان حصولك على القيمة.
أشهر أنواع البقوليات وما توفره لك من الحديد هي:
- الفاصوليا والفاصوليا الخضراء: ثلاثة أرباع الفاصوليا توفر حوالي 4 ملليغرام من عنصر Fe.
- فول الصويا: تحتوي ثلاثة أرباع الكوب على حوالي 6.5 ملليغرام من عنصر Fe. بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتينات والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، ومنها: النحاس والمنغنيز.
- الحمص: ثلاثة أرباع كوب الحمص يوفر حوالي 2.2 ملليغرام من عنصر Fe وجرعات عالية من البروتين، مما يجعله مثاليًا للنباتيين وخيارًا ذكيًا يمكن إضافته بسهولة إلى العديد من الوجبات.
6 – العدس
العدس من البقوليات، لكن ثلاثة أرباع أكواب العدس المطبوخة تحتوي على حوالي 4.9 ملليغرام من الحديد، مما يجعلها بديلاً مثالياً للحوم لأنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد، ويُعتقد أنه موجود. مصدر للألياف الغذائية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم والتحكم في محتوى السكر.
7-السبانخ المطبوخة
تعد الخضروات الورقية، وخاصة السبانخ، من الأطعمة الغنية بالحديد. يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على حوالي 3.4 ملغ من عنصر Fe بالإضافة إلى البروتين والألياف والكالسيوم وفيتامين أ. عند تناول الخضار الورقية، يُنصح بإضافة مصدر لفيتامين سي لزيادة معدل امتصاص الجسم للحديد.
هناك نوعان من الحديد.
- Fe الهيم المشتق من الحيوانات.
- Fe غير الهيم من مصادر نباتية.
عادة ما يمتص الجسم الحديد المشتق من الحيوانات بسهولة أكبر من Fe المشتق من النباتات، لذلك من المهم التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من كلا النوعين.
ما هي الكمية الموصى بها من الحديد؟
يُنصح النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا بتناول 14.8 ملليجرام من عنصر Fe يوميًا. يُنصح الرجال في هذا العمر بتناول 8.7 مليجرام والحوامل 27 مليجرام من Fe يوميًا.