يعد الحفاظ على صحة جسمك أمرًا مهمًا لأن المغنيسيوم يشارك في العديد من العمليات البيولوجية والتفاعلات الكيميائية في جسمك، لكن القليل من الناس يحتاجون إلى معدن المغنيسيوم كل يوم.
الحصول على المغنيسيوم من مصادره الطبيعية كافٍ لسد احتياجاتك اليومية ومن أهم المصادر الطبيعية للمغنيسيوم:
1-شوكولاتة داكنة
الشوكولاتة الداكنة صحية ولذيذة وغنية بالمغنيسيوم. يحتوي كوب من الشوكولاتة الداكنة (28 جرامًا) على حوالي 64 ملليجرام من معدن المغنيسيوم. وهذا يعادل 16٪ من الاستهلاك اليومي. تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والبريبايوتكس. كل هذه العناصر ضرورية لتغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء. تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة المهمة. يُعتقد أنها تساعد في حماية القلب والشرايين والحفاظ على مستويات الكوليسترول والتحكم فيها.
2-كينوا
عادة ما يتم طهي الكينوا مثل الأرز، ويحتوي كل كوب من الكينوا على حوالي 118 مجم من المغنيسيوم، مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة الصحية مع العديد من الفوائد، بما في ذلك كونها غنية بمعدن المغنيسيوم.
3-الموز
الموز غني بالبوتاسيوم بشكل خاص ويلعب دورًا مهمًا في خفض ضغط الدم وتقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب بشكل عام. ومع ذلك، فإن الموز ليس غنيًا بالبوتاسيوم فحسب، بل إنه غني أيضًا بالمغنيسيوم. تحتوي كل ثمرة موز كبيرة على 37 مجم من معدن Mg، وهو ما يمثل حوالي 9٪ من الاحتياج اليومي. كما أن الموز غني بفيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والألياف الغذائية.
4-الخضار الورقية الخضراء
الخضار الورقية مثل اللفت والسبانخ والسلق السويسري (خاصة الخضار الخضراء الداكنة) غنية بالمغنيسيوم. على سبيل المثال، يحتوي كل كوب من السبانخ على 157 مجم من المغنيسيوم، والتي تمثل 39٪ من RDI. والخضروات الورقية بشكل عام مضادة للسرطان وغنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك والحديد والمنغنيز.
5- المكسرات واللوز!
المكسرات ليست فقط علاجًا لذيذًا، ولكنها أيضًا طعام مغذي للغاية.
المكسرات التالية غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم:
اللوز والكاجو. تعد المكسرات مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية، وقد أظهرت العديد من الدراسات أنها يمكن أن تحسن مستويات السكر في الدم والكوليسترول لدى مرضى السكر.
6- أفوكادو
يحتوي كل نصف حبة من الأفوكادو على حوالي 58 مجم من المغنيسيوم، لذلك فإن الأفوكادو غني بالالمغنيسيوم. يمثل هذا 15٪ من متطلبات المغنيسيوم اليومية. كما أن الأفوكادو غني جدًا بالبوتاسيوم والعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل فيتامينات ب وفيتامين ك. يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الدهون الصحية المفيدة للقلب والدورة الدموية والألياف.
7- حبوب كاملة
تتميز الحبوب الكاملة بأنها مصدر للعديد من العناصر الغذائية الهامة، وخاصة المعنيسيوم، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل فيتامينات ب، والسيلينيوم، والمنغنيز، والألياف. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحبوب الكاملة خالية من الغلوتين، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وفرط الحساسية للجلوتين.
8 – البقوليات
البقوليات ككل عائلة غنية بالأصناف المغذية مثل العدس والفاصوليا وفول الصويا الأخضر والبازلاء. البقوليات غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على حوالي 120 مجم من المغنيسيوم. هذا هو 30٪ من الاحتياج اليومي. البقوليات غنية بالبوتاسيوم والحديد والبروتين والألياف، مما يجعلها مثالية لخفض الكوليسترول السيئ وتحسين مستويات السكر في الدم.
9-مصادر أخرى
هناك أيضًا بعض المصادر المهمة الأخرى لمعدن المغنيسيوم، مثل:
- التوفو.
- الحبوب بأنواعها والبذور.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون.